Hjem > Aktør > Therese Johaug > Kom i form med Therese


- Få tips og brev fra Therese Johaug på VisitRauland!


Kom i form med Therese

Skijentene deler sine beste treningstips!
Få bedre kapasitet, mer overskudd og mindre stress.

Bli med på skijentenes treningsprogram!

Hei

En del av vårt samarbeid går ut på at vi skal prøve å få dere i ennå bedre form. En sunn livsstil med regelmessige innslag av trening er viktig, uansett sportslig nivå og ambisjoner! Dere hjelper oss i vår satsning mot VM og OL gull og vi vil gi noe tilbake.
Hilsen skijentene.

Litt om treningen

Treningstips vil først og fremst gi råd for utholdenhetstrening (kondisjonstrening). Noen styrkeøvelser vil også bli anbefalt, men ingen rene styrkeprogrammer. Målet er at tipsene skal være enkle, konkrete og lette å følge!

God utholdenhet hjelper oss til å mestre hverdagen bedre ved at:

- Arbeidskapasiteten øker

- Risikoen for hjerte- og karsykdommer reduseres

- Man får overskudd

- Det er lettere å opprettholde riktig kroppsvekt

- Evnen til å mestre stress forbedres

Det er viktig at treningen er gøy og at det ikke blir et slit å komme seg ut! Å finne en god balanse mellom jobb, familie, trening, fritid, venner osv kan være utfordrende. Her er noen tips..

- Bruk arbeidsveien til trening, gå, sykle eller løp til og/eller fra jobb

- Tren sammen med venner/ kolleger. Det er ofte lettere å komme seg ut på trening når man har en avtale med noen. Dessuten er det sosialt å trene sammen!

- Lag en liten ”treningsdagbok” hvor du noterer øktene du har trent. Dette er motiverende samtidig som det gir oversikt og bedre mulighet til å registrere fremgang

Restitusjon/ hvile, mat og drikke

- Allsidighet i bevegelsesformer minsker faren for belastningsskader og gjør muskulaturen mer smidig.

- Balanse mellom trening og hvile er viktig. Heller en ekstra hviledag enn en økt som man egentlig ikke har tid og lyst til å gjennomføre

- Restitusjon i form av mat og drikke er enkelt og nyttig. Sørg for å starte treningsøktene med gode energilager og fyll på med mat og drikke (bolle/ brødskive/ banan/ drikke med sukker/ karbohydrat) umiddelbart etter trening.

Nivå

Treningstipsene blir lagt opp for to ulike nivåer.

Nivå 1:

For dere som ikke trener i det hele tatt i dag, men som ønsker å komme i gang og tror det er realistisk å kunne trene 1-2 ganger per uke. Dette første programmet legger opp til en forsiktig start. Det er viktig å bruke litt tid til å venne kroppen til trening. Belastningsskader i muskler og ledd kan oppstå dersom man starter for brått.

Nivå 2:

For dere som trener i dag, men som ønsker noen tips for å gjøre treningen mer systematisk. Programmet tar utgangspunkt i 3-5 økter per uke.

Nivå 1

Uke 1, 2 og 3 – oppstart

  Trenings-form Bevegelses-form Varighet Beskrivelse
Dag 1 Utholdenhet – langkjør Gange/ jogg 30-60 min Rask gange. Legg inn 3 x 5 min lett jogg underveis.
Dag 2 Utholdenhet og styrke Gange/ ski/ aerobic/ spinning 50 min + 10 min styrke

Alt. 1: Rask gange eller sykkel. Jevn fart.

Alt. 2: Aerobic eller spinning.

Økten avsluttes med 10 minutter styrketrening for mage og rygg. Se øvelser under.

Fra uke 4 – nå er vi i gang!
  Trenings-form Bevegelses-form Varighet Beskrivelse
Dag 1 Utholdenhet – intervall Løp eller ski/sykkel 40 min

Oppvarming: 15 min rolig jogg/ gang/ski

Intervall: 3 x 2 min hurtig . Finn et flatt område. Løp 2 minutter i en fart som gjør deg skikkelig andpusten, men ikke verre enn at du kan greie 3 slike drag. Pausen mellom dragene bør være ca 3 min. hvor du går/ holder deg i bevegelse.

Nedjogging: 10 min rolig gang/ jogg og lett uttøying.

(Økten kan gjøres på sykkel)

Dag 2 Utholdenhet og styrke Ballspill/ aerobic/ spinning/ sykkel/ gang/ svømming/ski 50 min + 10 min styrke

Alt. 1: Rask gange/ lett jogg/ski (helst på kupert sti) eller ski. Jevn fart.

Alt. 2: Aerobic eller spinning.

Alt. 3: Ballspill/ squash/ tennis/ svømming eller annet

Økten avsluttes med 10 minutter styrke for mage og rygg. Se øvelser under.

Og fra uke 8 ->
  Trenings-form

Bevegelses-

form

Varighet Beskrivelse
Dag 1 Utholdenhet og styrke Løp/ gang, sykkel, ski 60-75 min + 10 min styrke Hold jevn fart. Du skal kunne snakke relativt uanstrengt. Legg inn 5 fartsøkninger à ca 45 sek. der du starter rolig og øker gradvis opp mot ca 80% av maks fart. Økten avsluttes med 10 min styrketrening for mage og rygg.
Dag 2 Utholdenhet – intervall Løp alt. spinning 40-50 min

Oppvarming: 10-15 min rolig.

Intervall: 4x3 min hurtig løp. Flatt eller slakk stigning. Løp i en fart som er så høy at du er skikkelig andpusten og kjenner melkesyre i lårene de siste 30 sek av hvert drag. Pause mellom dragene på 3 min.

Nedjogging: 10 min rolig jogg/ gang. Uttøyning.

Dag 3 Utholdenhet – ballspill Squash/ tennis/ bandy/ ballspill/ svømming el.a. 30-60 min Lystbetont trening som ekstraøkt dersom det passer.

Trening juni - september, Nivå 2

Uke 1, 2 og 3 – lette uker

  Trenings-form Bevegelses-form Varighet Beskrivelse
Dag 1 Utholdenhet – langkjør Jogg/ gang eller sykkel/ski 60-90 min Jevn rolig fart og lav intensitet. Det skal være greit å snakke uanstrengt underveis. Gå i lange bakker
Dag 2

Utholdenhet

- intervall

Løp evt. sykkel eller ski Ca 50 min

Oppvarming: 15 min rolig løp med 3-4 korte fartsøkninger til slutt (10-15 sek)

Intervall: 4x3 min løp flatt eller slakk stigning. Press så du kjenner melkesyre på slutten (siste 30 sek) av dragene, men ikke før. Start kontrollert slik at siste drag går i samme fart som det første. Pause = 3 min rolig jogg/ gang.

Nedjogging: 10 min helt rolig jogg/ gange.

Uttøying.

Dag 3 Utholdenhet, hurtighet, styrke Aerobic/ spinning/ squash/ ballspill e.a. Ca 50 min + 10 min

Trening på treningssenter eller evt. løp/sykkel /ski

Styrketrening 10 min mage og rygg + evt. styrketrening for armer og bein i tillegg.

Fra uke 4 – middels harde uker

  Trenings-form Bevegelses-form Varighet Beskrivelse
Dag 1 Utholdenhet – langkjør Jogg/ gang eller sykkel/ski 45-60 min Løpetur i jevnt raskt tempo. Det skal være anstrengende, men du skal ikke hive etter pusten eller kjenne antydning til melkesyre.
Dag 2

Utholdenhet

- intervall

Løp evt. sykkel eller ski Ca 60 min

Oppvarming: 15 min rolig løp med 3-4 korte fartsøkninger til slutt (10-15 sek)

Intervall: 2-3-4-5-4-3-2 min løp flatt eller slakk stigning. Press så du kjenner melkesyre på slutten (siste 30 sek) av dragene, men ikke før. Start kontrollert slik at siste drag går i samme fart som det første. Pause = 3 min rolig jogg/ gang.

Nedjogging: 10 min helt rolig jogg/ gange.

Uttøying.

Dag 3 Utholdenhet, hurtighet, styrke Aerobic/ spinning/ squash/ ballspill e.a. Ca 50 min + 10 min

Trening på treningssenter eller evt. løp/sykkel

Styrketrening 10 min mage og rygg.

Dag 4 Styrke   Ca 45 min

Styrketrening

Oppvarming: 10 min løp eller sykkel

Styrketrening: generelle øvelser for armer og bein (be evt. om treningsveiledning ved treningssenter). Legg inn minst 10 min mage og rygg

Fra uke 8 – harde uker

  Trenings-form Bevegelses-form Varighet Beskrivelse
Dag 1 Utholdenhet – langkjør Løp/ gang eller sykkel eller ski 90 min Løp/ sykkel/ski i rolig tempo. Legg inn 2x5 min med høyere fart underveis, uten melkesyre.
Dag 2

Utholdenhet

- distansetr.

Løp evt. sykkel eller ski Ca 60 min

Oppvarming: 15 min rolig

Distansetrening: 25-30 min i høyt tempo, ”konkurransefart”.

Finn gjerne en runde i terreng som tar ca 8-10 min (for eksempel en lysløype) og løp tre runder i jevn fart. Målet er da å holde (minst) like stor fart på runde 3 som på runde 1.

Nedjogging: 10 min helt rolig. Uttøying.

Dag 3 Utholdenhet, hurtighet, styrke Aerobic/ spinning/ squash/ ballspill e.a. Ca 50 min + 10 min

Trening på treningssenter evt løp/sykkel

Styrketrening 10 min mage og rygg.

Dag 4 Utholdenhet – intervall Løp evt. sykkel, ski eller svømming Ca 50 min

Oppvarming: 10 min rolig

Intervall: 4x4 min i lett terreng, ganske flatt. Hold jevn høy fart, men uten melkesyre. Pause = 3 min mellom hvert drag.

Nedjogging: 10 min rolig

Noen styrkeøvelser for mage og rygg

Noen styrkeøvelser for mage og rygg

TRENING for den rette magemuskulaturen: Løft øvre del av ryggen sakte opp fra gulvet, hold 3-4 sekunder og senk ned. Gjenta 20 ganger før du tar en 1 minutts pause og starter igjen. 3 serier. Sørg for at korsryggen er i bakken under hele sit-ups-bevegelsen. Se bildet av Marit under.

TRENING for skrå magemuskulatur: Løft øvre del av ryggen sakte opp fra gulvet og vri overkroppen til den ene siden, hold 3-4 sekunder og senk ned. Gjenta ved å vri opp mot den andre siden. 15 ganger til hver side før du tar en 1 minutts pause og starter igjen. 3 serier. Sørg for at korsryggen er i bakken under hele sit-ups-bevegelsen. Se bilde av Therese under.

Tyngre øvelse for den rette magemuskulaturen: ”Sitt” som Therese gjør på bildet under med ca 90 graders vinkel mellom lår og mage. La beina gå i en jevn sykkelbevegelse der du ”trår rundt”. Sykle i ca 30 sek, ta pause i ca 30 sek og gjenta tre ganger.

RYGGØVELSE: Ligg på magen, løft skuldre og armer opp fra gulvet samtidig som du ser ned. Hold i 3- 4 sekunder og senk sakte ned, løft igjen. Hold på i ca 1 minutt, ta en pause på 1 min og start igjen. 3 serier. Se bilde av Therese under.

RYGGØVELSE: Stå på alle fire. Strekk høyre arm fremover samtidig som du strekker venstre bein bakover. Se ned i bakken og tenk deg at det går en linje fra fingertuppene og ut i tærne. Hold i 3-4 sek , krøll arm og bein sammen ”under kroppen” og strekk ut igjen. Gjenta 5-6 ganger før du veksler til motsatt arm og bein. Ta en pause og gjenta tre ganger. Se bilde av Therese under.

PLANKEN: Legg deg i strak posisjon og hold i 20-30 sekunder. Gjenta tre ganger.

ARMHEVNINGER: Strak kropp, skulderbred avstand mellom hendene og tær/forfot i bakken. Ta 10- 20 armhevninger der du senker kroppen helt ned til bakken før du løfter deg opp. Pause ca 30 sek og 10-20 nye. Gjenta tre ganger. (Antall på tilpasses etter egen styrke og øvelsen er veldig trenbar. Framgang kommer fort!) Dersom du klarer 0-2 armhevninger med denne teknikken, start heller med knærne i bakken.

STYRKEØVELSE for lårmuskulatur: ”Sitt” inntil en vegg med 90 graders vinkel i kneet . Ryggen skal hvile inn mot veggen. Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder før du reiser deg og tar pause. Gjenta tre ganger. Etter hvert som du blir sterkere kan du holde posisjonen lenger.

man tir ons tor fre lør søn
 V  V  V  V  V  V  V


Dette nettstedet bruker informasjonskapsler. Les mer om informasjonskapsler her. Ikke vis denne meldingen igjen.